تغذیه سالم فواید بی‌شماری دارد و می‌تواند به حفظ وزن سالم، کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت، بهبود هضم، افزایش سطح انرژی، افزایش عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند.
به مناسبت هفته تغذیه سالم در ادامه مطلبی می خوانیم:
تغذیه سالم باید شامل
تمامی گروه‌های غذایی باشد. خوردن غذاهای سالم از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند
و برای سلامت قلب و مغز موثر است. شاید برخی افراد تصور کنند، داشتن تغذیه سالم به معنای حذف تمامی
غذاهای موردعلاقه و ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی است، اما خوردن غذاهای سالم
باید به‌مرور شروع شودتا به یک عادت غذایی تبدیل شوند. تغذیه سالم فواید بی‌شماری
دارد و می‌تواند به حفظ وزن سالم، کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و
دیابت، بهبود هضم، افزایش سطح انرژی، افزایش عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و
بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند.
تغذیه سالم چیست؟
احتمالا برای شما هم پیش
آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، اما نمی‌دانستید چه
غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید. برای تغذیه سالم باید
انواع مواد غذایی از گروه‌های غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوه‌ها،
سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی، از جمله حبوبات،
آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما
گنجانده شوند.
مزایای تغذیه سالم:
غذای سالم باید کالری را
به‌اندازه لازم به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد. برخی از مواد غذایی
فرآوری شده و برخی روش‌های پخت باعث ایجاد سموم در بدن شده و زمینه را برای ایجاد
انواع بیماری فراهم می‌کنند. غذای سالم شامل چربی‌های مفید بوده که چنین سمومی
ایجاد نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کنند. غذاهای سالم در حفظ
سلامت بدن بسیار موثر هستند. از ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته زودرس می‌توان از طریق
انتخاب‌ها و عادات زندگی پیشگیری کرد.
چگونه میتوانیم تغذیه
سالم داشته باشیم؟
برخی از رژیم‌های غذایی
کاملاً افراطی بوده و باعث می‌شود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند.
برای داشتن تغذیه سالم و بهترین الگوی غذا خوردنباید بین گروه‌های غذایی
شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل
ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها
باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید.
چگونه
تغذیه سالم داشته باشیم؟
1-کاهش
سرعت غذا خوردن:
سرعت خوردن غذا روی میزان
مصرف و افزایش وزن بسیار تاثیر دارد. طبق تحقیقاتی که دراین‌رابطه انجام شده است،
افرادی که سریع غذا می‌خورند، به‌احتمال زیاد غذا بیشتری خورده و شاخص توده بدنی
آنها بالاتر از افرادی است که به‌آرامی غذا می‌خورند. دلیل این موضوع سیگنال‌هایی
است که به مغز ارسال می‌شوند. احساس سیری و گرسنگی و به‌طورکلی اشتهای ما توسط
هورمون‌ها کنترل می‌شود. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام را دریافت کند.
آهسته غذا خوردن به مغز این فرصت را می‌دهد که احساس سیری را ایجاد کند. به همین
دلیل آهسته خوردن غذا باعث کاهش مصرف، جویدن کامل غذا و پایین آمدن کالری مصرفی می‌شود.
این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
2-جایگزین کردن نان
سبوس دار به جای نان تصفیه شده:
به‌راحتی می‌توان با
جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه شده سنتی رژیم غذایی را بهبود بخشید.
بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به غلات تصفیه شده است. اما خوردن غلات کامل مزایای
زیادی برای سلامتی دارد. غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان
را کاهش می‌دهد.
3-بدون تهیه لیست خرید
نکنید:
هنگامی که قصد خرید مواد
غذایی را دارید، حتما دو استراتژی را در نظر داشته باشید. اول اینکه بدون لیست
خرید به فروشگاه نروید و دوم اینکه گرسنه برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید. زمانی
که شما دقیق نمی‌دانید چه چیزی نیاز دارید، ناگهانی خرید کرده و هر ماده غذایی را
در سبد خود قرار می‌دهید. گرسنگی نیز باعث می‌شود، بیشتر به سمت غذاهای کم مغذی
کشیده شوید. حتما پیش از خرید برنامه‌ریزی کنید و مواد غذایی موردنیاز را یادداشت
کنید.
4-ترجیحا صبحانه تخم مرغ
بخورید:
تخم‌مرغ غذای بسیار سالمی
است، به‌خصوص اگر آن را صبح میل کنید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و
دیگر مواد مغذی ضروری مانند کولین است.
اگر
به دنبال رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه انتخاب بسیار
مناسبی است. تخم‌مرغ احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در وعده‌های غذایی
بعدی کالری کمتری مصرف کنید.
5-مصرف پروتئین را افزایش
دهید:
پروتئین به‌عنوان پادشاه
مواد غذایی شناخته می‌شود. این ماده تاثیر بسیار خوبی روی هورمون‌های سیری و
گرسنگی دارد. یک مطالعه روی افراد چاق انجام شده است و نشان داده است که خوردن یک
وعده غذایی با پروتئین بالا نسبت به وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث کاهش سطح
گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود. پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ماده
مقدار کالری سوزی روزانه را نیز کمی افزایش می‌دهد. با افزایش سن توده عضلانی کاهش
پیدا می‌کند. کاهش کالری مصرفی و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باعث ازبین‌رفتن
عضلات در کنار چربی شوند. به همین دلیل باید در رژیم لاغری خود به مصرف پروتئین
اهمیت ویژه‌ای بدهید. منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام‌زمینی،
تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.
6-آب به مقدار کافی
بنوشید:
نوشیدن آب کافی برای
سلامتی بسیار مهم است. جالب است بدانید، طبق تحقیقات انجام شده نوشیدن آب به کاهش
وزن کمک می‌کند. حتی گاهی تعداد کالری‌های سوزانده شده با مصرف آب بیشتر می‌شود.
نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود مصرف غذا کمتر شود. زمانی
که آب جایگزین نوشیدنی‌های دیگر می‌شود، مصرف شکر و کالری دریافتی به‌طورجدی کاهش
پیدا می‌کند.
7-به جای سرخ کردن مواد
غذایی آنها را آبپز یا کبابی کنید:
روش آماده‌سازی غذا در
تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن بسیار موثر است. رایج‌ترین روش تهیه غذا با گوشت،
مرغ و ماهی سرخ کردن آنها است. اما باید بدانید در این روش چندین ماده سمی تشکیل
می‌شود که شامل هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته
و آمین‌های هتروسیکلیک است. تمامی این ترکیبات با بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط
دارند. بهتر است به‌جای این روش از روش‌های سالم‌تر مانند کباب کردن، آبپز و
بخارپز استفاده کنید. روش آماده‌سازی غذا در تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن بسیار
موثر است.
8-مکمل های امگا ۳ و
ویتامین D استفاده کنید:
تقریبا یک میلیارد نفر در
جهان مشکل کمبود ویتامین D
دارند.
ویتامین D محلول در چربی است و در
سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار تاثیرگذار است. هر سلولی در
بدن گیرنده ویتامین D
را
دارد. همین موضوع نشان‌دهنده اهمیت این ویتامین در بدن است. ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود.
غذاهای دریایی چرب منبع خوبی برای تامین ویتامین
D هستند.
در این گروه غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز وجود دارد. امگا ۳ به کاهش التهاب، حفظ
سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز کمک می‌کند. بسیاری از رژیم‌های غذایی سرشار از
اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. اسید چرب امگا ۶ التهاب را افزایش می‌دهد و با بیماری‌های
مزمن ارتباط دارد. اما امگا ۳ کاملا بالعکس بوده و با التهاب مبارزه می‌کند. اگر
زیاد غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، باید برای جبران کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ و
ویتامین D از مکمل استفاده کنید.
9-بشقاب غذای سالم را
جایگزین کنید:
بسیاری از افراد تصور می‌کنند،
غذا خوردن خارج از منزل به معنای خوردن غذاهای ناسالم است. اما بیرون از خانه نیز
می‌توان رستوران‌هایی با غذاهای سالم پیدا کرد. سعی کنید یک رستوران فست‌فود سالم
پیدا کنید و آن را جایگزین فست‌فود موردعلاقه خود بکنید. برخی رستوران‌ها بشقاب
غذای سالم دارند و در مواقعی که مجبور که تهیه غذا خارج از خانه هستید، می‌توانند
گزینه بسیار خوبی باشند.
10-در هفته حداقل یک
دستور غذای جدید را امتحان کنید:
تصمیم‌گیری برای تهیه
ناهار یا شام در بسیاری از مواقع ناامیدکننده است. به همین دلیل در بیشتر مواقع
دستورالعمل‌های قبلی را بارها تکرار می‌کنیم.
سعی
کنید تنوع بیشتری به برنامه غذایی خود بدهید. حداقل یک‌بار در هفته یک غذای جدید
سالم را امتحان کنید. این کار به‌مرور سبک غذایی شما را تغییر داده و به سمت مصرف
غذاهای مفید و سالم می‌روید.
11-به جای سیب زمینی
سرخ شده سیب زمینی آبپز بخورید:
سیب‌زمینی ماده غذایی
بسیار سیرکننده‌ای است و در بیشتر دستورالعمل‌های غذایی استفاده می‌شود. اما نوع
تهیه آن در میزان کالری مصرفی و سلامتی بدن بسیار مؤثر است. سیب‌زمینی سرخ‌شده
حدود ۳ برابر سیب‌زمینی آبپز کالری دارد. همچنین سیب‌زمینی سرخ‌شده حاوی ترکیبات
مضری مانند آلدئیدها و چربی‌های ترانس است.
12-برای داشتن تغذیه
سالم، ابتدا سبزیجات را بخورید:
یک راه خوب برای جایگزین‌کردن
تغذیه سالم به‌جای تغذیه ناسالم خوردن سبزیجات به‌عنوان پیش‌غذا است. با این روش
بیشتر گرسنگی خود را با سبزیجات از بین می‌برید و زمان خوردن غذای اصلی کالری
مصرفی کاهش پیدا می‌کند. با این کار به‌مرور به خوردن کالری کمتر و سالم‌تر سوق
داده می‌شوید. مصرف سبزیجات قبل از غذا تاثیر بسیار خوبی روی قند خون دارد.
سبزیجات سرعت جذب کربوهیدرات به جریان خون را کاهش می‌دهد و در افراد مبتلا به
دیابت برای کنترل قند خون در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت موثر است. یک راه خوب برای
جایگزین‌کردن تغذیه سالم به‌جای تغذیه ناسالم خوردن سبزیجات به‌عنوان پیش‌غذا است.
13-به جای نوشیدن
آبمیوه، از میوه استفاده کنید:
میوه‌ها سرشار از فیبر،
آب، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. مطالعات زیادی نشان داده است که خوردن میوه خطر
ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد. میوه‌ها سرشار از
فیبر و ترکیبات دیگر هستند. به همین دلیل قند موجود در آنها بسیار آهسته هضم شده
و سطح قند خون را به طور شدید افزایش نمی‌دهد. اما این موضع در مورد آبمیوه‌ها صدق
نمی‌کند. بسیاری از آبمیوه‌ها از میوه طبیعی ساخته نشده و حاوی کنسانتره و شکر
هستند. حتی برخی از آنها به‌اندازه نوشابه قند دارند. اگر آبمیوه را خودتان تهیه
کنید، بازهم ضررهایی برای بدن دارد. آبمیوه فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن
است. به همین دلیل سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
بیماری های مربوط به
تغذیه کدامند؟
تغذیه ناسالم می‌تواند
منجر به مشکلاتی در سلامتی و ایجاد بیماری‌های مربوط به تغذیه شود. تغذیه نامناسب
می‌تواند منجر به بیماری قلبی، دیابت و سرطان شود. سوءتغذیه نیز زمانی ایجاد می‌شود
که مواد مغذی برای تامین انرژی به بدن نرسد. در این شرایط شخص دچار کاهش وزن، عدم
رشد و هدررفتن چربی و ماهیچه‌ها می‌شود. بیماری‌های زیادی با خوردن غذاهای سالم به‌مرور
برطرف شده و علائم آنها کاهش پیدا می‌کند. به‌عنوان‌مثال خشکی دهان به دلیل کمبود
ویتامین A، اسکوربوت به دلیل کمبود ویتامین
C و
گواتر به دلیل کمبود ید ایجاد می‌شود. در این شرایط باید رژیم غذایی را انتخاب کرد
که این مواد مغذی را به بدن برساند.
یک برنامه سالم و مقوی
باید تمامی گروه‌های غذایی را در خود جای دهد. به‌هیچ‌وجه برای لاغری یا چاقی
غذاهای سالم را از برنامه خود حذف نکنید. در یک برنامه غذایی سالم باید انواع
سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، محصولات لبنی، گوشت، مرغ، ماهی و چربی‌های مفید قرار
بگیرند.
غذاهای سالم برای مصرف
روزانه:
برای داشتن یک رژیم غذایی
سالم سعی کنید مواد غذایی زیر را در برنامه خود قرار دهید: بادام، آجیل، جو دو سر،
جوانه گندم، کلم بروکلی، سیب، کلم‌پیچ، آووکادو، سبزیجات با برگ سبز، سیب‌زمینی، ماهی،
مرغ.
تغذیه سالم برای کبد چرب:
بیماری کبد چرب یکی از
انواع بیماری‌هایی است که نیاز به دقت و مراقبت در انتخاب مواد غذایی دارد. بعضی
از غذاهایی که به بیماری کبد چرب کمک می‌کنند شامل موارد زیر است: ماهی و غذای
دریایی، میوه، غلات کامل، آجیل و خشکبار، روغن زیتون، سبزیجات
بیماری کبد چرب
یکی از انواع بیماری‌هایی است که نیاز به دقت و مراقبت در انتخاب مواد غذایی دارد.
تغذیه سالم برای بیماران دیابتی:
معمولا متخصص تغذیه لیست غذاهای سالم خوری را به
بیماران با قند خون بالا تحویل می‌دهد. به طور کلی برای حفظ یک برنامه غذایی سالم،
روی مصرف وعده‌های غذایی متعادل با غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و مقدار
زیادی میوه و سبزیجات تمرکز کنید. همچنین غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کرده
و چربی‌های سالم را انتخاب کنید و هیدراته بمانید.
تغذیه سالم برای بیماران قلبی و عروقی:
برای سلامت قلب و عروق،
مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی را مصرف کنید. چربی‌های
ناسالم، سدیم و قندهای اضافه شده را محدود کنید.
تغذیه سالم برای فشار خون بالا و پایین:
اصول تغذیه سالم و مواد
غذایی مفید در کنترل فشار خون بسیار مهم است. برای فشار خون بالا، مصرف سدیم را
محدود کنید و از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. برای فشار خون پایین، مصرف سدیم و
مایعات را افزایش دهید، وعده‌های غذایی کوچکتری مصرف کنید و هیدراته بمانید.